Беременные женщины часто испытывают усталость и слабость в теле. Растет плод — увеличивается масса тела, усиливается нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат, особенно на поясницу, таз и ноги. Гинекологи в такой ситуации советуют укреплять тело с помощью умеренных физических нагрузок. Рассказываем, почему будущим мамам полезно заниматься в воде и как правильно подойти к этому вопросу.


Что такое аквааэробика

Аквааэробика — ритмическая гимнастика в бассейне под музыку — безопасная альтернатива активному фитнесу на суше, которая помогает справляться с лишним весом и слабостью в теле. Для беременных подбирают простые и не слишком интенсивные упражнения — без резких толчков и движений. Они прокачивают мышцы, насыщают кровь кислородом и легче воспринимаются организмом.

На аквааэробике много и активно двигаются — выполняют упражнения с инвентарем, плавают, приседают, качают пресс, растягиваются. Занятия состоят из нескольких частей, порядок и содержание зависят от программы инструктора, но сценарий приблизительно таков:

  • Разминка. Разогрев мышц и суставов — вращения головой, тазом и руками, наклоны и прогибы.
  • Упражнения на дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи, ныряния с задержкой воздуха.
  • Растяжка и укрепление мышц. Полушпагаты, приседания, прыжки, подъемы и махи ногами, имитация лыжной ходьбы, упражнения с надувным реквизитом.
  • Расслабление. Небольшие заплывы от бортика к бортику на спине и животе. Лежание на воде с помощью надувных подушек.

На каждом этапе соблюдается принцип от малого к большему. Тренер контролирует самочувствие беременных и осторожно меняет нагрузку.

Иногда могут появиться непривычные ощущения, которые проходят в течение нескольких минут. Но вот никакой боли, тяжести и слабости точно не должно быть.



Аквайаэробика и аквайога для беременных
Иногда инструкторы аквааэробики используют элементы йоги, например, баланс тела с вытяжением ноги назад



Что такое аква-йога

Аква-йога — практика с выполнением асан, адаптированных для занятий в воде. Асанами в йоге называют специальные устойчивые позы тела. Для беременных все упражнения последовательные и скользящие, каждое движение спокойное и осознанное. Акцент делают на укрепление мышц тазового дна и расслабление — это помогает подготовить тело к родам и справиться со стрессом.

Три кита практики:

  • Разминка. Подготовка тела к выполнению асан — суставная гимнастика с перекатами на стопе, вращениями ногами, наклонами, плавными прогибами и мягкими скрутками.
  • Выполнение асан. Упражнения выполняют либо стоя, либо лежа на поверхности воды. Плавные переходы из одной позы в другую сочетают с дыханием. Это, например, вариации «позы воина» — широкие выпады в разные стороны, «поза бабочки» — с разведенными коленями и сведенными стопами.
  • Расслабление. Дыхание животом — глубокий вдох и выдох без задержек. Для расслабления тела используют нудлы — гибкие палки из вспененного материала. Чтобы без усилий держаться на воде, один кладут под колени, второй — под шею.

Каждое движение в аква-йоге сопровождается вдохом и выдохом, за счет этого прорабатываются глубокие слои мышцы, которые в упражнениях из аэробики почти не участвуют. Инструктор наблюдает за настроением беременных и переходит на более сложные асаны только при готовности каждой участницы группы.



Аквайога и аквааэробика для беременных
Для расслабления и ощущения невесомости используют нудлы, надувные подушки, рукава


Чем полезны упражнения в воде для беременных женщин


Во время упражнений в воде суставы и связки защищены от чрезмерных нагрузок за счет амортизирующих свойств воды. Обычно будущие мамы чувствуют облегчение уже при погружении в воду — тело становится легче, уходит тяжесть с ног.

Занятия в воде повышают настроение, ускоряют обмен веществ, укрепляют тело и улучшают сон. А по результатам исследования ученых из Бразилии еще и способствуют легким родам.

По мнению австралийского физиотерапевта и тренера Мэнди Брерли, аквааэробика снимает нагрузку с суставов и уменьшает задержку жидкости. Гидростатическое давление улучшает кровообращение, благодаря чему уменьшается отечность. Вот почему женщинам, страдающим отеками, будет особенно полезна водная гимнастика.

А вот аква-йога учит осознанному дыханию и расслаблению. При правильном вдохе и выдохе кровь насыщается кислородом и интенсивно приливает к плаценте. Ребенок получает больше кислорода и питательных веществ. Тело расслабляется и усиливается эмоциональная связь с ребенком.

Если научиться управлять дыханием, схватки в родах станут менее болезненными. В процессе родов важны не столько крепкие мышцы, сколько умение снять напряжение и избавиться от зажимов. Если женщина глубоко дышит, происходит активное кровоснабжение органов малого таза, расслабляются мышцы матки и отступает боль.

Еще один плюс занятий в воде — ускорение метаболизма. Когда плод растет, увеличивается вес беременной. У некоторых беременных женщин нередко появляются лишние килограммы. Регулярные тренировки в воде помогают держать себя в тонусе и не располнеть.



Аквааэробика и аквайога для беременных
Групповые занятия с единомышленниками — это еще повод выйти из дома и отвлечься от хлопот



Какие противопоказания для аквааэробики и аква-йоги

Беременные женщины могут заниматься в воде до самых родов. Но если есть противопоказания — требуется осторожность и особое внимание. Поэтому даже при хорошем самочувствии не стоит пренебрегать консультацией врача.

Опасно заниматься:

  • при сильном токсикозе;

  • гипертонусе матки;

  • предлежании плаценты;

  • высокой температуре тела;

  • угрозе прерывания беременности;

  • схваткообразных болях после физических упражнений;

  • преэклампсии и эклампсии;

  • обострении хронических болезней;

  • грибковых заболеваниях и инфекциях.


Нежелательно:

  • при первом триместре;

  • чувствительной коже;

  • головной боли, вялости, апатии.

Если противопоказаний нет, бдительность все равно пригодится: не спешите и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Любой дискомфорт — это сигнал о том, что нужно приостановить выполнение упражнения. В таком случае следует сразу предупредить инструктора, чтобы он вовремя взял ситуацию под контроль и помог решить проблему. Занятия должны проходить с удовольствием и без неудобств.



Как начать заниматься аквааэробикой и аква-йогой

Особая физическая подготовка для водных тренировок не требуется. Занятия начинают с простых упражнений, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и избежать перенапряжения. Глубина воды в бассейне обычно небольшая, поэтому заниматься могут даже те, кто не умеет плавать.

медицинскую справку
 без одобрения гинеколога в бассейн не пустят

купальник удобный — чтобы нигде не давил и не стягивал

тапочки
с нескользкой подошвой и водонепроницаемые

гель, шампунь, мочалка

помыться до и после бассейна

фен
 со своим не придется стоять в очереди

крем
увлажнить кожу лица и тела после бассейна

резиновую шапочку
 любая, главное, чтобы не спадала

воду и легкий перекус

например, банан или яблоко, если очень захочется есть

полотенце для тела и головы


Для начала достаточно одного занятия в неделю. Со временем тренировки можно увеличивать до ежедневных, но при условии, что со здоровьем все в порядке.

Если что-то не получается с первого раза, не стоит расстраиваться. Некоторые упражнения кажутся сложными на первый взгляд. Главное — слушать тренера и не делать резких движений. Если чувство страха и дискомфорта не покидают — лучше выйти из бассейна.



аквайога для беременных
Главное правило во время занятий — никакой резкости, только плавные и осмысленные движения


На что смотреть в бассейне

При выборе бассейна важно знать о способе дезинфекции воды, чистоте помещения и температуре воды. А ещё — о компетенции тренера, в руках которого ваше здоровье.

Дезинфекция воды. Обычно воду в бассейне дезинфицируют одним из способов:

  • ионами серебра и меди;

  • морской солью;

  • озоном;

  • хлором.

Ионизацию проводят с помощью электродов, которые образуют в воде ионы серебра и меди. Когда их слишком много — это опасно для здоровья. Беременным следует избегать таких бассейнов.

Морская соль и озон не раздражают кожу, насыщают воду минералами и кислородом. Но по сравнению с хлором они проигрывают в борьбе с бактериями и вирусами в бассейнах большого объема (от 80 кубов). Для озонирования требуется качественное оборудование, которое работает без перебоев — таким могут похвастаться далеко не все бассейны. А в бассейнах с «морской водой» нужно постоянно поддерживать концентрацию соли, которая быстро уменьшается.

Еще бывает комбинированная дезинфекция воды, например, ультрафиолетом и хлором. По мнению американских ученых, она считается самой безопасной и эффективной. Это лучший вариант для беременных.

В любом случае важно подробнее расспросить персонал о регулярности дезинфекции и концентрации веществ. Если что-то звучит неубедительно, стоит проверить документы по соблюдению гигиенических требований.

Чистота помещения. Стены, пол, фильтры, лестница в бассейне, кабинки для одежды, душ и туалет — все эти места должны поддерживаться в чистоте. Подхватить инфекцию можно и в неочищенной воде бассейна, и в неубранной раздевалке.

Вот, что должно насторожить:

  • липкий пол;

  • темные швы между плиткой;

  • волосы в фильтрах и форсунках;

  • ржавая лестница;

  • пыль и грязь в углах;

  • тухлый запах.

Стерильной чистоты, как в операционной палате, конечно не должно быть. Но соблюдение стандартных санитарных норм обязательно.

Температура воды. Долгое время не было точных данных о безопасной температуре воды для беременных. Но Мэнди Брерли в рамках магистерской программы по физиотерапии изучила терморегуляцию 109 здоровых женщин на втором и третьем триместрах. В течение 18 недель женщины погружались в воду с температурой от 28,8 до 33,4ºС, пребывали в покое и выполняли упражнения. Исследование показало, что температура тела в этих условиях увеличивается незначительно, а значит здоровые женщины могут без риска заниматься в воде с температурой до 33ºС.

В среднем температура воды в плавательных бассейнах нагревается до 28ºС. Ниже считается холодной. В СПА-бассейнах вода обычно выше 30ºС. Если замечено, что тело перегревается, лучше прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

Компетенция инструктора. Чтобы стать инструктором по аквааэробике, нужно пройти несколько уровней подготовки. Однако образование не всегда говорит о компетенции тренера. У многих инструкторов нет медицинского или физкультурного образования, но они прекрасно разбираются в анатомии, физиологии и гигиене. Гораздо важнее узнать про опыт, практику и личный подход.



Совет эксперта

Анна Семенова, инструктор по аква-йоге

 инструктор





У занятий в воде только один недостаток — после первых тренировок беременные женщины не хотят выходить из бассейна и возвращаться к привычному ощущению тяжести. Но это вопрос времени. При регулярных занятиях будущие мамы чувствуют себя лучше и вне бассейна, ведь с каждым разом тело становится крепче.
Все предубеждения об антисанитарии в бассейнах — не более, чем страшилки. Скорее это редкость, чем обычное явление. Найти чистый и ухоженный бассейн сегодня не так уж и сложно. Почти везде стоит современное очистительное оборудование. А вот с хорошими инструкторами посложнее. Я советую искать «своего» тренера на эмоциональном уровне. Обратите внимание на подход, темп и внимательность к деталям. Проанализируйте свое настроение после упражнений — оно напрямую зависит от человека, с которым вы занимаетесь. Прилив сил и приподнятых дух говорят о верном направлении.
Некоторым беременным кажется, что на занятия нужно очень много времени. Но воспринимайте тренировки не как затраты, а инвестиции — в свое здоровье и здоровье малыша. По крайней мере, попробовать точно стоит.


Запомнить

Выбирайте тот вид занятий, который подходит по физической нагрузке. Аква-йога — плавная практика, аквааэробика — более динамичная.

  1. Для занятий в воде проконсультируйтесь с врачом, могут быть противопоказания.

  2. Обратите внимание на чистоту бассейна, состав и температуры воды. Хорошо, когда воду дезинфицируют комбинированным способом — ультрафиолетом и хлором, а температура воды — не выше 33ºС.

  3. Во время тренировки прислушивайтесь к ощущениям, если есть дискомфорт — это повод выйти из бассейна.

  4. Убедитесь в компетенции тренера, во время тренировки ваше здоровье в его руках.

  5. Чтобы избежать риска для здоровья, больше общайтесь с инструктором — обязательно предупреждайте о том, что беспокоит.